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Cada mañana antes de levantarse

mujer en la camaUna clase de Autoconciencia a Través del Movimiento (ATM),para realizar por la mañana, antes de levantarse de la cama, muy fácil y efectiva:

Mientras permanece acostado en la cama, muévase en cualquier sentido, lo más cómodo posible.

Suavemente al principio, mueva un pie, un codo, o cualquier parte, y después muévalos un poco más rápido, sólo un poco, procurando todo el tiempo que se sienta bien, muy a gusto. Deje que su respiración sea suave.

  • Gire todo el cuerpo lentamente a un lado y a otro.

Permítase moverse en ambos sentidos, comience por la parte del cuerpo que sea más fácil y extienda el movimiento fácil a otras partes, muy lentamente, mantenga las piernas y el tronco sueltos. Cada que el giro le lleve hacia un lado doble suavemente las rodillas, hasta poder quedar recostado de lado.

  • Suavemente haga ensayos para sentarse.

Estando recostado de lado pruebe varias veces para sentarse suavemente. Evite regresar a estar recostado en su espalda. Es desde la posición de lado. Si no lo logra todavía, solamente haga algunos movimientos, sin alcanzarlo. Ensaye diferentes opciones. Unas veces empujando con las manos otras empujando con la cadera, otras involucrando las costillas, u otras que se le ocurran. Asegúrese de mantener fluida la respiración y evite tensiones en el cuello.

  • Siéntese en un lado de la cama.

Haga esto extendiendo sus pantorrillas fuera del borde de la cama y girando sus pies hacia el suelo empujándose hacia arriba con su codo y una mano. O ensaye la forma más cómoda de las que intentó previamente.

  • Mueva la parte superior del cuerpo a la izquierda y a la derecha.

Sentado en la orilla de la cama, manteniendo las manos en ella, poco a poco comience a girar el tronco y la cabeza a un lado y otro sin doblar los codos, manteniendo el apoyo en las manos y dejando que la cadera haga el movimiento. Hágalo muy suavemente y con la idea de mantener el descanso del sueño. Mantenga la respiración fluida. Mantenga suavemente erguida la cabeza, pero sólo si es fácil.

  • Oscila el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

En la misma posición que antes deje que la cabeza suavemente comience a oscilar adelante y atrás. Poco a poco deje que los hombros continúen el movimiento y éste se extienda a la espalda y hasta la cadera. Adelante y atrás. Suavemente.

  • Deje caer la mano derecha al lado de la pierna derecha hacia el suelo.

Gire para ver hacia la izquierda y arriba mientras deje que la mano derecha encuentre y explore el suelo. Compruebe la textura del pie y de la pantorrilla. Hágalo lento y suave, elimine toda tensión y esfuerzo. Permítase respirar libremente. Déjese llevar hacia abajo muy suavemente. Disfrute. Regrese a la posición de sentado. Haga los movimientos suave y fácilmente. Note cualquier área de tensión y organice a su cuerpo para evitar esfuerzos. Repita el movimiento 4 veces muy despacio, descansando cada vez que se reincorpore.

  •      Repita la misma secuencia con el lado derecho, mirando hacia arriba y a la izquierda en lo que va bajando el brazo y la mano izquierda explora la pierna del mismo lado.
  •      Alterne una vez a la derecha y otra hacia la izquierda los pasos anteriores.
  •      Mantenga ambas manos abajo.

Suavemente, eliminando esfuerzos en la espalda, deje caer ambas manos a los costados externos de las piernas, con la misma calidad de suavidad y ligereza en el movimiento que antes. Descanse en esta posición si es cómoda, si no, descanse sentado. Mantenga la respiración cómodamente fluida.

  •      Manteniendo la mano izquierda en el suelo, gire y dirija el brazo derecho hacia el techo.

Repite el movimiento con el otro lado. Suave, fácil, inteligentemente, evitando tensiones.

  •      Desde la posición de sentado descanse los antebrazos en los muslos y mueva los hombros a la izquierda y a la derecha.

Mantenga las manos en los muslos. Gire a la derecha, mire por arriba de su hombro derecho a su cadera derecha. Cuando vaya a la izquierda mire sobre su hombro izquierdo a su cadera izquierda. Oscile suavemente de un sentido al otro.

Invierta el movimiento, cuando vaya a la derecha vea sobre su hombro izquierdo su cadera izquierda y viceversa. Mantenga la respiración fluida.

  •      Mueva adelante y atrás el cuerpo.

Ponga los codos en las rodillas. Muévase adelante y atrás. Los pies llegan a despegarse del suelo cuando va hacia atrás. Conforme es más fácil y flexible el movimiento hacia adelante y atrás, note que la espalda baja y la pelvis intervienen en el movimiento en un modo diferente e interesante. Cuando esto pasa, la espalda baja se extiende y comprime. Hágalo sólo si es fácil y cómodo. Evite esfuerzos.

  •      Pongase de la siguiente forma,

Deje los brazos caídos; mire hacia delante; incline el cuerpo hacia adelante, la mirada y la cabeza se desvían hacia delante y abajo, mira el suelo, hacia los pies, manteniendo la espalda y la cabeza suavemente rectas. Lleve suavemente la cadera hacia el techo, con el tronco y cabeza inclinados hacia delante, la mirada al frente (mira el suelo por la inclinación del tronco-cabeza) Suavemente, sin esfuerzo. Apoye el peso en los píes y lleve el conjunto de tronco-cabeza hacia adelante, la mirada va elevándose poco a poco hasta mirar al frente.

  •      De pie, oscile a un lado y otro muy suavemente.

Mantenga la respiración suave y cómoda.

  •      Camine lentamente y disfrute de esta agradable sensación todo el día!
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Acerca de Feldenkrais Barcelona

Esther Niego Palatchi. Educadora Somática, maestra certificada del Método Feldenkrais® por la International Feldenkrais Federation.

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